常言道:“人老腿先老。”膝蓋作為人體重要的承重關節之一，往往是最早出現退行性變化的部位。相關統計數據顯示，我國60歲以上人群中，接近半數患有不同程度的膝關節炎，而75歲以上人群的患病率更高，而且以退行性膝關節炎為代表。

相信很多人對膝關節炎并不陌生，但什么是 “退行性膝關節炎”呢?它是指隨著年齡的增長， 膝關節軟骨逐漸退化?變薄，隨之失去緩沖作用， 導致骨頭之間直接摩擦，引發疼痛?腫脹和活動障礙的一類慢性關節疾病，以膝關節軟骨磨損? 骨質增生(骨刺形成)和滑膜炎癥為特征?

漸進性膝關節疼痛?在該病初期，癥狀常表現為活動后膝關節疼痛，如上?下樓梯，久行后加重，休息后可緩解;后期可能發展為持續性膝關節疼痛，甚至夜間痛醒?

膝關節僵硬?一般在晨起或久坐后出現，表現為膝關節發緊，活動數分鐘后可改善，但通常好轉時間不超過30分鐘?

膝關節活動受限?主要表現為膝關節屈伸困難， 如無法完全下蹲或伸直膝關節，伴隨活動時的摩擦感或“咔嗒”聲?

膝關節腫脹變形?由膝關節滑膜炎癥和骨贅形成， 導致膝關節腫大;到了晚期，膝關節可出現“O型腿”或“X型腿”等畸形。

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對天氣的敏感性加劇。膝關節疼痛的癥狀于陰雨寒冷時加重，天氣好轉時則有所緩解。

若出現膝關節疼痛等癥狀于活動后加重、休息時減輕的現象，且X線檢查提示“關節間隙不對稱狹窄，軟骨下骨硬化和骨贅形成”等特征性改變，建議盡早就醫。

許多退行性關節炎患者誤認為“膝蓋痛就應該少動”。其實，長期不活動反而會導致膝關節周圍肌肉萎縮、關節僵硬，加速該病的惡化。而科學的康復訓練，則會增強肌肉力量、改善關節穩定性、減輕疼痛，甚至延緩手術需求。

總體而言，科學護膝與康復訓練的核心在于適度運動、強化肌群、減輕負荷、促進修復。具體可執行的方案如下。

1.強化肌肉：給膝關節“減負

臨床上，常將膝關節周圍肌肉，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，比作天然的“護膝”。這類肌肉的力量越強，膝關節的壓力則越小。建議退行性膝關節炎患者加強直腿抬高訓練（尤其適合初期患者），動作要領為仰臥抬腿30?保持5秒，每組10～15次；靠墻靜蹲，動作要領為膝蓋不超過腳尖，維持 30秒，逐漸延長至維持1分鐘，金沙電玩城app下載重復3～5組，以增強股四頭肌力量；蚌式開合，動作要領為側臥，屈膝，開合雙腿，以鍛煉臀中肌。通過增加上述抗阻訓練，能有效提升膝關節的穩定性。

2.鍛煉柔韌性:改善關節活動度

在退行性膝關節炎患者的康復過程中，柔韌性訓練也十分重要，對改善膝關節活動度、緩解肌肉痙攣、減輕關節壓力起到關鍵作用。其技術要領包括以下幾個方面。

針對腘繩肌，采用仰臥位，保持膝關節伸直，緩慢拉彈力帶使腿向軀干靠攏，維持15～30秒；對股四頭肌的放松訓練，則實施側臥屈膝后拉，但務必避免腰部代償性損傷；對小腿三頭肌的柔韌性訓練，可用雙腳前掌踩臺階，緩慢下放腳跟，至最大拉伸位;對膝關節本身的活動度訓練，包括坐位滑墻屈伸動作，即背部貼墻，雙腳沿墻面緩慢滑動屈膝至無痛的最大角度;適當加入平衡性訓練，如單腿站立，腳跟或腳尖行走等，以預防跌倒?

3.適度有氧:增強心肺，整體提升

在退行性膝關節炎患者的康復管理中，低強度 (低沖擊)有氧運動具有提升關節潤滑度?增強心肺功能?控制體重?提升整體代謝水平的多重效益?

在所有低強度有氧運動中，推薦水上運動， 如水中漫步和游泳，其優勢在于利用浮力來減輕關節負荷;其次，固定自行車訓練?橢圓儀訓練?改良版健步走(采用小步幅?慢節奏快步走，可配合登山杖使用，需在平坦的塑膠跑道上進行) 均是有效訓練方式?

值得注意的是，所有運動均需嚴格遵循“疼痛監控”原則，即運動時疼痛指數不超過3/10，且癥狀不持續加重;運動前、后，各進行5~10分鐘的關節熱身運動與冷敷;運動強度控制在適度心率區間;運動后30分鐘內，配合補充蛋白質(如乳清蛋白)，以促進軟骨修復。通過這種科學化的低沖擊有氧方案，既能避免關節過度磨損，又能顯著提升患者運動耐量和整體生活質量。

中醫日常護養也是改善退行性膝關節炎的有效方法，中醫強調“動靜結合，內外兼治”的整體調理原則，應用“肝主筋，腎主骨”的傳統理論，從多方面入手來改善退行性膝關節炎?

具體而言，首要注重“節氣養生”，尤其是現在正處冬季，宜佩戴護膝，避免寒濕侵襲膝關節?可配合每日早晚各1次的中藥熱包外敷或熏蒸局部，常用艾葉?紅花?透骨草等溫經通絡的藥物，將溫度控制在50攝氏度左右，每次20分鐘，利用中藥的溫熱和藥力，改善局部血液循環，緩解疼痛?在飲食方面，需遵循“補腎健脾，強筋壯骨”原則，推薦杜仲豬腰湯(杜仲15克?核桃仁30克?豬腎1個)或山藥薏苡仁粥(山藥100克?薏苡仁50 )等食療方， 每周3次?

此外，可每日晨起后進行坐位穴位按摩，如按揉膝眼穴、陽陵泉穴、足三里穴等，也可定期接受針灸治療，以疏通經絡、止痛。

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